プラントベース、ベジタリアン、ビーガン…どれも皆「菜食主義」じゃないの?
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Photo by Chantal Garnier on Unsplash

日本には精進料理など昔から菜食主義がありますが、欧米で菜食主義が最初に報告されたのは紀元前700年ごろだと言われています。長い間「動物の肉を食べる」VS「菜食主義」と大まかに2つに分かれてきましたが、同じ菜食主義でも「ビーガン」という食事療法が現れ、最近は「プラントベース」という食事療法が注目されるようになりました。同じ菜食主義なのに、何が違うのでしょうか?今日は、この3つの食事療法の違いを検証したいと思います。

プラントベース食事療法とは

では、まず最近よく耳にするようになったプラントベース食事療法から見てみましょう。プラントベース(Plant-based)とは言葉の通り、植物を基本とした食事療法のことです。具体的に言うと、主に全粒穀物、新鮮な果物と野菜、マメ科の植物(豆、エンドウ豆、レンズ豆など)、無塩ナッツ類、オリーブオイルなどの健康的な油を中心とした食事です。また、加工食品(缶詰食品や缶詰スープ、ハムなど)、精製穀物(白パン、白米)、スナック食品(ポテトチップ、クッキー)、甘味飲料は極力避けます。牛肉、魚、鶏、その他の動物性食品は食べても大丈夫ですが、食べる頻度は少なく、量も少ししか食べません。プラントベース食事療法を選ぶ人のほとんどは、宗教的、文化的、または倫理的な理由ではなく、健康のために選んでいて、特に心臓の健康に多くの利点があります。プラントベース食事療法には、下記のような6つの異なるタイプがあります。

プラントベース食事療法のタイプ

タイプ主な食事内容
セミベジタリアン(フレキシタリアン)卵と乳製品を含む。 少量の肉、鶏肉、魚介類も可。
ぺスカタリアン卵、乳製品、魚介類は可。 肉と鶏肉は不可。
オボベジタリアン卵を含む。 肉、鶏肉、魚介類、乳製品は不可。
ラクトベジタリアン乳製品を含む。 肉、鶏肉、魚介類、卵は不可。
ベジタリアン(ラクトオボベジタリアン)卵と乳製品を含む。 肉、鶏肉、魚介類は不可。
ビーガン全ての肉類、鶏肉、魚介類、卵、乳製品が不可。

出典:ニュージーランド国立心臓財団

ベジタリアン食事療法とは

ベジタリアンは、プラントベース食事療法の1つですが、次のようなと殺された動物性食品や副産物は含みません。

  • 牛肉、豚肉、ジビエ肉
  • 鶏肉、七面鳥、鴨などの家禽
  • 魚介類
  • 昆虫
  • レンネット、ゼラチン、その他の動物性タンパク質
  • と殺された動物由来の出汁、スープの素や脂肪

動物性食品でも、と殺された動物由来ではない次のような食品は摂取することができます。

  • 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
  • 蜂蜜

ベジタリアンは通常、多くの果物、野菜、ナッツ、種子、穀物、豆類、またこれらの食品をベースに作られた肉の代用品などを食べます。また、ベジタリアンを選ぶ人の多くは、宗教的、文化的、倫理的な理由に基づいてベジタリアン食事療法を実践しています。

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ビーガン食事療法とは

ビーガンもベジタリアンと同様にプラントベース食の1つで、ベジタリアンより厳しい規制のある食事療法です。いかなる動物性食品や副産物も消費しません。また、ビーガン協会は、ビーガン主義を「できるだけ実行可能な限り、食物、衣類、またはその他の目的のためのあらゆる動物の利己的利用や虐待を排除しようとする生き方」だと定義しています。

ビーガン食では、次を含む食品や飲料の摂取を禁止しています。

  • 肉類
  • 家禽
  • 魚介類
  • 乳製品
  • 蜂蜜
  • 昆虫
  • レンネット、ゼラチン、その他の動物性タンパク質
  • 動物由来の出汁、スープの素や脂肪
  • カーマイン
  • ペプシン
  • シェラック
  • アルブミン
  • 乳清
  • カゼイン
  • 特定のビタミンD 3

また熱心なビーガン主義者は、これらの原則を食事だけでなく他の物にも適用し、直接的または間接的に動物を使用している製品を極力避けようとします。それには次のような製品が含まれます。

  • 革製品
  • ウール
  • シルク
  • 蜜蝋
  • 獣脂などの動物性脂肪を含む石鹸、ろうそくやその他の製品
  • 乳タンパク質由来のカゼインを含むラテックス製品
  • メーカーが製品のテストや実験に動物を使用している製品

Photo by Anna Pelzer on Unsplash

プラントベース食事療法の健康上の利点

様々な研究結果は、ベジタリアンやビーガンを含むプラントベース食事療法は多くの健康上の利点があると示唆しています。

2017年に太り過ぎ、かつ2型糖尿病、虚心性心疾患、高血圧、または高コレステロール症を患う被験者を対象に行われた研究では、6ヶ月間のプラントベース食と12ヶ月間のフォローアップをしたグループは他のグループと比べて大幅にBMI(ボディマス指数)とコレステロール値が下がりました。

2019年に専門家は、プラントベース食は心臓血管の健康に次のような利点があることを示唆しました。

  • コレステロール値の低下
  • 血圧と血流の改善
  • 血糖制御の改善
  • アテローム性動脈硬化症のリスク軽減と症状改善
  • 酸化ストレスと炎症の軽減

また、2019年の研究では、プラントベース食は慢性腎臓病リスク低下に関連していることも分かりました。ここで注意したいのは、同じプラントベース食でも、甘味食品や精製穀物を多く摂取した人は、慢性腎臓病リスクが大幅に高かったということです。

ベジタリアンやビーガン食事療法と栄養素の摂取

ベジタリアンとビーガンは共に飽和脂肪とコレステロールの少ない食事療法です。その一方で、ビタミン、ミネラル、繊維質、健康的な植物性化合物を多く含んでいます。更に、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子、大豆製品の中には栄養価の高いものもあります。

どの食事療法が一番健康的なの?

どのプラントベース食事療法も同様の健康上の利点があり、一般的に多くの抗酸化物質と栄養が豊富なホールフードの摂取を推奨しています。どれにも長所と短所があるため、どれが一番良いのかを判断するのは困難です。

例えば、ラクトベジタリアンだと、ビーガンでは摂取しないカルシウム、リン、ビタミンDを乳製品から摂取することができます。しかし、ビーガンは卵や乳製品を摂取しないので、コレステロール値を低く抑えることが可能です。

ビーガンは、EPAとEHAを含むオメガ3脂肪酸欠乏症のリスクがありますが、ベジタリアンやぺスカタリアンだと、卵や魚介類からEPAとEHAを含むオメガ3脂肪酸を摂取することが容易に可能です。オメガ3脂肪酸が欠乏すると、脳の機能と認知、記憶喪失や記憶障害などのリスクが高くなります。

減量に最適なタイプはどれ?

2006年に行われた研究では、ベジタリアンや肉を食べる食事療法よりも、ビーガンの方が全体的にBMIが低いという結果が出ています。これは、ビーガンでは卵や乳製品を摂取しないからだと考えられます。また、ビーガンはベジタリアンや肉を食べる食事療法を実践した人よりも5年間で体重増加が少ないことも分かりましたが、これは食事のタイプに関わらず動物性食品の摂取を減らした人にも同様の効果が現れました。

太り過ぎの成人を対象として2018年の研究では、被験者を低脂肪のビーガン食グループと動物性たんぱく質を含む現行の食事をするグループに分けて実験を行いました。16週間で、ビーガン食を実践したグループは、別のグループよりも腹回りの脂肪が大幅に減ったことが分かりました。

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プラントベース食事療法のリスク

様々な研究でベジタリアンやビーガンは、慎重に計画を立てれば健康的で十分な栄養素が摂取でき、特定の病気を予防したり治療に役立つと判明しています。しかし、制限された食物の中で人間に必要な栄養素を全て摂取できるようにバランスを取らなければなりません。適切な食事プランを立てないと、鉄、カルシウム、亜鉛、ビタミンD、ビタミンB12とオメガ3脂肪酸の摂取量が不足しがちになります。

例えば、プラントベース食にはビタミンB12が含まれていません。ビタミンB12は心血管系の健康と神経系をサポートする大切なミネラル成分です。ベジタリアン食では、ビタミンB6とナイアシンが不足する可能性があり、ビーガン食では亜鉛とオメガ3欠乏症のリスクが高くなります。ビーガンやベジタリアンは、シリアルやアーモンドミルクなどの植物ベースの「ミルク」、栄養強化食品などからビタミンB12を摂取することが可能です。また、サプリメントを使用しても良いですが、多くのサプリメントには動物性食品が含まれていますので、ラベル表示を注意深く確認することが重要です。

ベジタリアンやビーガン食は、主に果物、豆類、野菜に偏りますが、肉や乳製品でなくても次のような製品は過剰摂取すると腎臓病や心臓病など慢性疾患のリスクが高くなるかもしれないので注意が必要です。

超加工食品
甘味食品や糖分が多く添加されている食品
精製炭水化物
スナック食品
油物など

クッキー、フライドポテト、キャンディー、乳製品を使わないナッツベースのアイスクリームなどはベジタリアンやビーガンとして食べても良い食品かもしれませんが、精製炭水化物や糖分が多く含まれていたり、過度に加工されている可能性があります。

Photo by Anna Pelzer on Unsplash

健康的なプラントベース・ライフスタイルとは

プラントベース・ライフスタイルをより健康的にするためには、次のような点を考慮しましょう。

  • ホールフード(特にプラントベースのホールフード)を食べる
  • 毎日運動する
  • 一日にコップ8杯以上の水を飲む
  • 定期的に十分な太陽光を浴びる

プラントベース食事療法を実践しているからと言って健康を保証できるわけではありません。運動不足などでライフスタイル自体が不健康だったり、ジャンクフードを多く食べていては健康になれるとは言えません。

まとめ

最近よく聞くプラントベース食ですが、実はベジタリアンやビーガンなどを含む異なるタイプの総称だと分かりました。これから野菜を中心としたプラントベース食事療法にしようと考えている人は、どのタイプを選ぶにしても、慎重に食事プランを立て、限られた食品の中から出来るだけ必須栄養素がバランスよく摂取できるようにしましょう。せっかく健康のために食事を変えようとしているのに、栄養素が欠乏したり、糖分や精製炭水化物過多で心臓病リスクが高くなっては意味がありません。

また、減量のためにプラントベース食を考えている人、特にお腹周りの脂肪を減らしたい人は、ビーガン食事療法とお腹のぜい肉を解消する運動などを組み合わせれば効果的かもしれません。不足しがちの栄養素はサプリメントや栄養強化食品などで補うようにしましょう。

初めてプラントベース食に挑戦する人には、セミベジタリアン(フレキシタリアン)が一番導入しやすいのではないでしょうか。セミベジタリアンなら全ての栄養素を無理せずバランスよく摂取することが可能なため、欧米での心臓協会などでは推奨されています。健康的な食事は、心身の健康の基礎を築きます。美味しく食べて健康に過ごせるようにプラントベース食はいかがでしょうか。

参考元:Heat FoundationhealthlineMedical News Today

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