少し調子が悪い時、運動した方が良いの?それともしない方が良い?答えはこれ!
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Photo by Shane on Unsplash

「Sweat out(スウェットアウト)」という言葉を聞いたことはありませんか?この熟語には様々な意味があるのですが、英語圏のウェルネス界では、「汗をかいて風邪を追い出す」という都市伝説のような意味があります。日本では、「汗をかくと熱が下がる」と良く言われますよね。それと似ているようにも取れますが、英語の場合は、「風邪を引いているときに運動して汗をかけば風邪が治る」という意味で使われています。果たしてそれは本当なのでしょうか。

適度な運動が私たちの健康に欠かせないということは周知の事実です。しかし、「適度」が大切で、やり過ぎるとあまり身体に良いとは言えません。しんどい時には無理をせず身体を休めるのが原則ですが、場合によっては身体を動かした方が良い場合もあります。

身体が重い、二日酔い、頭が痛いなど、少し調子が悪いなと感じる時は誰にでもあると思います。そんな時に、軽く運動した方が良いのか、運動せずにゆっくり休んだ方が良いのかを検証してみたいと思います。

風邪で鼻水が止まらない

鼻づまり、鼻水、目の充血、頭痛などのいわゆる鼻風邪と呼ばれる症状で、熱がなく、身体を動かしたいと感じるなら、運動しても大丈夫です。運動は、心拍数を上げ、身体の循環を促進するため、鼻水などの水分排出を促し、症状を改善する可能性があります。ウォーキング、太極拳、やさしいヨガなどの軽中程度運動にしましょう。また、具合が悪い時は、身体が水分不足になりがちなので、十分な水分補給も忘れずに。

熱や咳がある

38℃以上の高熱や咳・から咳などの症状がある場合は、運動せずに身体を休めましょう。熱は脱水状態を悪化させ、筋力を低下し、倦怠感を酷くします。また、微熱でも運動すれば体温が更に上がるため症状が悪化する恐れがあります。息苦しさ、胸が重く感じる場合も運動は控えてください。インフルエンザや他のウイルス性疾患の場合、身体の要求に応えてゆっくり身体を休めないと、免疫系に悪影響を与える可能性があります。また、風邪やインフルエンザなどの感染症の場合は、他の人にうつらないようにジムやクラスはキャンセルしてください。

耳鳴りや眩暈がする

耳鳴りや耳に違和感を感じたり眩暈がする場合は、三半規管の関係でバランスを崩して怪我をする可能性があるので運動はやめましょう。

嘔吐や下痢

嘔吐や下痢の症状がある場合、身体は既に脱水気味になっています。運動すると更に脱水症状が悪化する可能性があるので運動はやめましょう。

コロナウイルスに感染して疲労感を感じる

コロナウイルスに感染していると診断されたら、トレーニングのことは忘れて、完全に回復するまで身体を休めます。熱、から咳、倦怠感などのコロナウイルス特有の症状が出ている場合は特に注意しましょう。コロナウイルス感染中に運動すると、症状が悪化したり、合併症などに繋がる恐れがあります。また、回復後でもトレーニングに復帰するには、トレーニングを再開する前に医師に相談し、慎重に軽い運動から少しづつ始めてください。コロナウイルスは新しい感染症であるため現在も研究が進められており、まだ完全に解明されている菌ではないということを忘れないでください。

二日酔いで身体がだるい

二日酔いで身体がだるく、めまいや吐き気がする時に運動すると、身体の水分がより少なくなり症状が悪化するだけなので運動するのはやめましょう。吐き気が治まりだいぶ楽になったら、ウォーキングやヨガなどの軽い運動しても大丈夫ですが、水分補給はこまめに行ってください。

Photo by Sammy Williams on Unsplash

昨晩一睡もできなかった

昨晩一睡もできなかったために眠たくて身体がだるい時は、エクササイズするよりも寝ることを優先しましょう。どんな時でも睡眠は運動よりも優先されなければなりません。私たちの健康に質の良い睡眠は不可欠です。睡眠不足が酷くなると、アルコールを飲んで酔った時のように思考がハッキリとせず物事に集中できなくなります。眠たいはずなのに、寝付けないという時は、快眠ヨガマインドフルネス瞑想、アロマやCBDオイルを使って睡眠を誘導しましょう。

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朝起きたら腰が痛い

これは、筋肉の痛みなのか神経系の痛みなのかによって変わります。まず、ゆっくり起き上がり、ストレッチやヨガなどで軽く身体を動かします。動かしているうちに腰が軽くなり痛みが軽減されていくようなら、筋肉の痛みなので、そのエリアを中心としたストレッチやヨガポーズなどでほぐしましょう。反対に、痛みが緩和しない又は酷くなるようなら、直ちに運動を止めて1~2日間ほど様子を見ます。それでも改善されないようなら専門医の診察を受けてください。

筋肉痛

前日に新しいフィットネスクラスやトレーニングを始めたために、今日は酷い筋肉痛で身体のあちこちが痛いという時は、そのまま頑張って運動しましょう。同じ運動をするのではなく異なる筋肉を使う運動や、昨日使った同じ筋肉を使う動きでもより軽いウエイトや程度で筋肉を動かします。また、身体を動かすだけでなく、エプソムソルトを入れたお風呂や、マッサージ、リカバリーヨガやストレッチなどは、筋肉痛を和らげてくれます。しかし、筋肉ではなく関節が痛いときは、前日に運動し過ぎで身体が炎症を起こしている可能性があるので、その時は運動せずに身体を休めましょう。

ストレス過多

運動はストレス解消法の1つですので、不調を感じるぐらいストレス過多になっている時は運動して発散しましょう。運動すると心配ごとなどを考えることなく集中でき、身体が鎮静ホルモンであるエンドルフィンを分泌するためストレス軽減に役立ちます。30分間ほどウォーキングで外の景色を楽しみながらお気に入りの音楽を聴いたり、ジムでクロストレーナーマシンなどを使ったりしても良いでしょう。また、自重トレーニングコアトレーニングなど、動きを反復すると脳を落ち着かせる効果があります。ヨガには、ストレス軽減に役立つポーズが数多くあり、その呼吸法はマインドフルネス瞑想を促進し、ストレス解消に大きな役割を果たします。筋力トレーニングは、特にイライラして攻撃的になっている時に最適です。たとえ10分間の筋力トレーニングでも効果があります。

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コロナウイルスのワクチン接種を受けた直後

アメリカを代表する医療機関の1つ、クリーブランド・クリニックの見解では、現時点でコロナウイルスワクチンの接種前後で行う運動がワクチンの効果に何か影響を与えるというデータは出ておらず、運動してはいけないということはないと言います。しかし、ワクチン接種後は、倦怠感や接種箇所や節々の痛み、吐き気、頭痛、熱などの副反応を伴う可能性があるため、なるべく身体を休める方が良いでしょう。

ほろ酔い気分

会社帰りに付き合いでお酒を少し飲んだけど、まだ時間も早いしワークアウトをサボりたくない。そんな時はどうすれば良いでしょう。アルコールは1杯だけで、水でアルコール分の吸収を遅らせ十分な水分補給を行っている場合はワークアウトしても大丈夫かもしれません。それでもなるべくアルコール分が身体から抜けるまで、お酒を飲んで1~2時間はワークアウトを控えましょう。アルコールは身体を脱水状態にするため、水分補給が不十分だといつもよりもワークアウトを辛く感じる可能性があります。既にほろ酔い気分や酔っていると感じる程度にアルコールが回っている時は、怪我をする可能性があるので運動は控えてください。

Photo by kazuend on Unsplash

体調が万全でない時に避けたいトレーニング

上記のように私たちの体調が万全でない場合、次のような運動は控えてください。無理してハードなエクササイズをすると、症状が悪化したり回復が遅くなる可能性があります。

  • 短距離走
  • 重いウエイトを使用した筋力トレーニング
  • 長距離走などの持久力トレーニング
  • ホットヨガ
  • スピンクラス
  • ピラティス
  • チームスポーツ

運動時の注意

体調が100%でない時に運動する場合は、次の事に注意して慎重に運動しましょう。

水分補給を怠らない:体調が悪い時は身体が脱水状態になりやいので、細目に水分を補給しましょう。

電解質のバランスと補給:水分補給と共に、塩分などの電解質も補給してバランスを保ちましょう。鼻水にも電解質が含まれています。ココナッツ水、コンソメスープ、味噌汁、スポーツドリンクなどで電解質や塩分を補給しましょう。

バランスの良い食事:体調が悪い時は食欲があまり出ないかもしれませんが、極力、様々なフルーツや野菜を多く取り入れたバランスの良い食事を心がけましょう。バランスが取れた健康的な食事は私たちの免疫系を助け、感染症を防ぐ可能性があります。また、体調回復にはバランスの良い栄養素が必要となります。

ジム、教室、スタジオなどは避ける:体調が万全でない時は、身体の免疫力が低下している可能性があります。風邪やインフルエンザを周りの人にうつしてしまう可能性があるだけでなく、自分も新たな菌やウイルスをもらってしまう可能性があります。人の集まるところでの運動はなるべく避けましょう。

まとめ

体調が悪くても、鼻風邪やストレスなど、運動で症状が改善する可能性のある場合もあります。しかし、ストレス過多以外は運動を避けた方が良いことが分かりました。特に、体調が悪いと水分不足になるため、いつもよりも水分補給をこまめに行う方が良いでしょう。身体をどうしても動かしたい時は、やさしいヨガストレッチ、ウォーキングなどの軽程度運動にすると身体への負担も少なく運動できます。ストレス解消で激しい運動をする時でも、体調不全で軽程度の運動をする時でも、やり過ぎないように気をつけましょう。何事も「程々」が大切です。がっつり運動したい人は、まず身体を休めて体調を万全にしてから楽しみましょう。大切な事は、自分の身体の言う事を聞くこと。運動を始めて2~3分で疲労感が増した場合は、それ以上の運動を止めて身体を休めるサインかもしれません。

LIFE ACTIVATIONでは、お家で気軽に出来るヨガやエクササイズの動画を提供しています。体調が優れない、でも少し身体を動かしたいという時に動画を見ながら簡単なストレッチをしてみませんか。⇒動画チャンネルはこちら

参考元:Clevelend ClinicEveryday HealthMayo ClinicMedical News Today

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