ガチガチになった首や肩で悩んでいませんか?首と肩こりの対処法と予防法
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Photo by Ava Sol on Unsplash

最近頭痛が酷くなった気がする。偏頭痛ぎみかも…目が疲れやすく、背中から腰にかけて重たい感じがするなどの症状は、もしかすると慢性肩こりかもしれません。私たちのほとんどが一度は経験したことのある肩こりや首のこりですが、慢性化すると様々な症状がでるようになります。日頃から首と肩のこりをほぐして慢性化を防ぎましょう。

首と肩こりの原因

首や肩のこりの一般的な原因は、首や肩周りの筋肉の張りによる筋肉疲労や血行不良、軟組織や末端神経の捻りや損傷です。特に首の後ろと側面にあり、頚椎と肩を繋いでいる肩甲挙筋は傷つきやすい筋肉です。では、これらはどのように傷ついてしまうのでしょうか。

  • 前かがみや下を向いた姿勢でコンピューター画面見たり、スマホなどを長時間操作したりする
  • 長時間座る
  • 過度のストレスや緊張、不安などからくる首の張り
  • 受話器などを首と肩で挟んだりなど、首を変な位置で長時間保つ
  • 姿勢が悪い
  • 身体の歪み
  • 寝違え
  • スポーツや落下など、頭を横へ押し出すような衝撃
  • 水泳のクロールの息継ぎなど、頭を左右に繰り返し振る動作

上記の中で、現在最も多い肩こりの原因は、ストレスと不安、そして姿勢ではないでしょうか。コロナ禍で外出もままならず、家で過ごすことが多くなった私たちは、長時間スマホやコンピューター画面などを見て過ごしたはず。また、座る姿勢を保つことも多かったと思います。長時間同じ姿勢でいるため、筋肉が硬くなり、筋肉疲労や血行不良で首や肩こりの原因となるのは理解できますが、ストレスと不安はどのように首や肩こりを引き起こすのでしょうか。

ストレスと不安
何かストレスや不安を感じることがあると、人間の筋肉は、自動的または反射的にぎゅっと硬くなり緊張します。これは、ストレス反応または闘争・逃走反応と呼ばれます。戦うか逃げる必要のある状況・脅威に直面していると頭が認識し、それに身体が準備しているのです。筋肉の緊張だけでなく、ストレスや不安を感じると、次のような症状が現れる場合があります。

  • 心拍数の上昇
  • 呼吸が速く浅くなる
  • 冷や汗をかく

身体は、直面している脅威が物理的なものでも精神的なものでも、区別せずに同じ反応をするように出来ています。渋滞に巻き込まれたり、仕事でプレッシャーを感じたり、何か衝撃的なニュースを見たりすると筋肉が硬くなることがあります。通常は、その脅威が過ぎれば、筋肉の緊張も解けますが、ストレスや脅威を感じる状況が長引いたり、明確な終わりがないままだと、筋肉がずっと緊張したままになってしまいます。これは、首や肩のこりが慢性化する原因にもなり、慢性化すると、筋肉が硬くなるだけでなく、痛みが酷くなり、背中や腰、節々の痛み、偏頭痛や締め付けられるような頭痛など、より深刻な症状を引き起こす可能性があります。

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五十肩
肩こりでも痛みを伴うことがありますが、五十肩は英語では「Frozen Shoulders」と呼ばれ、肩こりのような筋肉が原因なのではなく、肩の関節の炎症で、手が上がらなくなったり、首が一定方向に回らなくなったりします。症状は、徐々に始まり時間の経過と共に悪くなります。通常は1~3年ぐらいで解消しますが、肩こりだと思っていたら五十肩の可能性もあるので、肩こりが解消しない、痛みが酷くなっていると思う時は、一度専門医に診てもらいましょう。

上記以外にも、何らかの頚椎の障害によって首の張り、痛み、痙攣などが起こる可能性もあります。例えば、頚椎椎間板ヘルニア、頚椎椎間板変性症、頸部変形性関節症などがあげられます。肩の張りや痛みも、神経痛、痛風、全身性エリテマトーデスやライム病などが原因の可能性もあります。この後にご紹介する、ストレッチやエクササイズをやってみて、痛みやこりが改善されない場合や痛みが酷くなったり、筋肉に力が入らなくなったり熱が出たりしたら、直ぐに専門医の診察を受けてください。

解消法

首と肩のこりを解消するストレッチやエクササイズをいくつかご紹介します。

肩上げ
立った姿勢か座った姿勢でゆっくりと両肩を上げ、3秒経ったら、ゆっくりと下げる。これを5回繰り返します。

肩回し
立った姿勢か座った姿勢で背筋をのばし、両肩を上、後ろ、下へと後ろ回りに10回回します。今度は、上、前、下へと前回りに10回回します。

イア・トゥ・ショルダー(Ear to Shoulder)
背筋をまっすぐ伸ばし、座った状態で頭を右肩の方へ、左肩を上げずに傾けられるだけ傾けます。右耳を右肩に近付ける状態です。この時、手を使って優しく引っ張っても大丈夫です。その位置で30秒間保ち、頭を元に戻します。同じように左側も繰り返します。耳を肩に近付けることから、Ear to Shoulder(耳を肩へ)と呼ばれるストレッチです。

ネック・リリース(Neck Release)
真っ直ぐ立った姿勢で、両手は自然と横に下ろします。顎を引き、頭を下に向け、そこから優しく頭を右方向に倒し30秒間保ちます。首の左側が軽く引っ張られるのを感じるはずです。頭を真ん中へ戻し、ゆっくりと上げて元の立ち姿勢に戻ります。次に左側も同様に繰り返します。片方3~5回づつ繰り返しましょう。

顎引き
頭、首、背骨がまっすぐ並ぶように立つ、または座ります。下あごを前に押出した後、下あごを喉(首)に向かって引き戻します。これを10回繰り返します。

クロスアーム・ストレッチ(水平内転)
立った姿勢または座った姿勢で、右腕を肩の高さで左へ伸ばし、右肘あたりを左腕でクロスするように挟み、ゆっくりと引き寄せ三角筋を伸ばします。その状態を30秒間保ちます。左腕も同じように繰り返します。

Photo by Nathan Cowley from Pexels

スタンディング・アーム・スイング(Standing Arm Swings)
掌が身体の方を向いている状態で両腕を身体の両横に下ろし真っ直ぐ立ちます。両手を伸ばしたまま、前に上げ、そのまま肩を上げることなく、両腕が上がるところまでスイングするように上に持って行きます。下ろす時は、同じように両腕を伸ばしたままスイングするように下へ、そのまま後ろへいけるところまで持って行きます。この間、身体はなるべく動かさず、腕だけ動かします。1分間続けます。

スタンディング・アームリフト(Standing Arm Lifts)
両手で拳をつくり、両太ももの前に持ってきます。そのまま、息を吸いながら拳を前から上へと腕を伸ばしたままゆっくりスイングするように持って行きます。その後同様に、息を吐きながら拳を下し太ももの前に戻します。10回繰り返します。

開脚前屈(Wide-legged standing forward bend)
立ち姿勢での開脚前屈です。両つま先が真っ直ぐ前を向いた状態で両足を腰幅よりも広く開きます。身体の後ろで両手を組み、胸部を開きます。膝はロックせずに心持ち緩めるぐらいでしっかりと立ちます。腰からゆっくりと、後ろで組んだ手を前方に持ってくるように前屈します。その際、首の力は抜き、頭が床方向に下がるようにし、下あごを少し引きます。この姿勢を最長1分間保ちます。

猫と牛のポーズ
ヨガのポーズです。足の甲が床に着くように、四つん這いになり、息を吐きながら掌で床を押し、背中を丸めます。今度は息を吸いながら背中を反らせて、顔は首をストレッチするように上方向へ向けます。両肩を意識しながら1~2分間繰り返します。

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子供のポーズ
掌を床につけ、手首が両肩の真下、膝は腰の真下にくるように四つん這いになります。掌を床につけたまま、かかとにお尻を乗せるようにして、腰から上半身を前に倒し、おでこを床につけます。この状態を60~90秒間保ちます。この時、呼吸を意識し、首や肩の力を抜きましょう。元の四つん這いのポーズに戻り、2~3回繰り返します。

Photo by Mikhail Nilov from Pexels

針通しのポーズ
四つん這いの姿勢で、両手は両肩の真下、両膝は両腰の真下にくるようにします。息を吐きながら右手をゆっくりと身体の下をくぐりつつ左手の後ろに通します。この時右手の手のひらは上を向いています。右のこめかみと右肩が床に着くように顔を左に向けます。この時右肩にぐっと沈み込んでしまわないように注意しましょう。この状態を30秒間保ちます。ゆっくりと元の位置に戻り、今度は同様に、左手を右手の後ろに通します。

逆の祈りのポーズ
このポーズは、立った姿勢、座った姿勢、または木のポーズですることが出来ます。両手を背中の後ろに回し、祈るように掌を合わせます。掌を合わせることが問題なく出来る人は、掌を合わせた時に両肘を少し後ろへ引き、胸部を広げるようにします。この時、背骨は真っ直ぐのまま、30秒間保ちます。掌を合わせることが出来ない人は、掌の代わりに拳を作って合わせたり、抵抗バンドなどを使用したりしても良いでしょう。

Photo by Elina Fairytale from Pexels

牛の顔のポーズ
座った姿勢で、左の手のひらは背骨をなぞるように、左の肘を顔の横に持ってきます。右手で左ひじを優しく右方向へ引っ張ると、左の手のひらがもう少し下へと動きます。もし問題なければ、右手を後ろに回し、背骨のあたりで左手と組み合わせてみましょう。このポーズを1分間保ちます。反対側も同様にします。

Photo by Conscious Design on Unsplash

上記は本の一部です。色々なストレッチ方法もありますが、特にヨガには首や肩の張りを緩和するだけでなく、ストレスや不眠解消効果もあります。

ストレッチやエクササイズ以外にも、次のような方法があります。

  • こりの酷い部分に温湿布を貼る
  • 自分で軽くマッサージする。
  • お風呂にリラックス効果のあるエッセンシャルオイルなどを入れ、ゆっくりつかりながら首を回したりマッサージしたりする。
  • 机や椅子の高さを調節したり、携帯スタンドを使用したりして、コンピューターの画面やスマホが目の高さにくるようにする。
  • 頻繁に自分の姿勢をチェックし、前かがみに座っていたり、歪んだ姿勢で座っていたりしたら、その都度正しい姿勢に直す。
  • 1時間に1~2分でいいから、立ち上がって歩く、または身体を動かす。
  • 寝る時に頭と首が背骨と並ぶようになる高さの枕を選ぶ。

予防法

とくに肩がこった感じはなくても、日ごろから注意しておくことが大切です。特に、定期的に運動することが予防のカギになります。予防に次のような方法があります。

  • 水泳やヨガなど、肩を使う運動を積極的にする。
  • 運動する時は水を多く摂取する。
  • 定期的にマッサージを受けたり、毎日数分間自分でマッサージする。この時、エッセンシャルオイルをグレープシードオイルなどのキャリアオイルで薄めたものやCBDオイルを使ってすり込むようにマッサージすると効果的です。
  • 座りがちなライフスタイルではなく、出来る限りアクティブなライフスタイルを保ちます。
  • 仕事や作業中は自分の身体に注意し、長時間座ったりするときは、30分毎に立ち上がるなど姿勢を変えるようにします。
  • ストレスを軽減する。
  • ヨガ、ストレッチ、瞑想など心身共にリラックスし快眠できるようなルーティンを組む。

まとめ

首や肩が張っている、硬くて凝っていると感じたら、直ぐにコリをほぐすようにしましょう。初期に対処すれば、頭痛や腰痛、節々の痛みなど重症になる可能性を減らせます。コリを感じていなくても、普段から首や肩がこりやすい姿勢で仕事や勉強など長時間過ごしている方は、上で紹介したようなヨガポーズやストレッチなら、ジムやスタジオへ行かなくてもお家で簡単にできるので、テレビを見ながらでも毎日できるルーティンにして是非やってみてください。リラックス効果のあるヨガは特にお勧めです。また、同じくリラックス効果だけでなく抗炎症効果のあるCBDオイルと合わせれば肩こり知らずになるのも夢ではありません。

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参考元:healthlinehealthlineMayo ClinicVeritas Health

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