休日の楽しみ⁉夜更かしと朝寝って身体に良いの?悪いの?
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Photo by Vlada Karpovich from Pexels

私たちの殆どが、週末や休日の前日は、飲みに行ったり、家でシリーズ物のドラマを制覇したりして、翌日の朝を気にせずに夜更かしすることが多いのではないでしょうか。また、職場で進めている企画やプレゼンなど、仕事や勉強に追われて普段睡眠不足になっている人は、休日の寝だめを楽しみにしていると思います。この休日の夜更かしと朝寝や寝だめが、身体にどのような影響を与えているのかを考えてみたいと思います。

睡眠の効果

健康な成人は一日7~9時間(65歳以上は7~8時間)、十代以下の若者・子供・幼児は、睡眠中に発育を促すため、成人以上の睡眠が必要だとされています。睡眠は、身体に次のような効果があります。

  • 病気にかかり難くする
  • 健康的な体重を維持しやすくする
  • 糖尿病や心臓病などの深刻な病気にかかる危険性を軽減する
  • ストレス軽減および気分改善を促す
  • 思考が鮮明になり、学校や仕事で力を発揮できる
  • 周りの人と交流しやすくなる

睡眠不足の影響

睡眠不足は次のような影響を人体に及ぼす可能性があります。

  • 記憶障害
  • 集中力や想像力、問題解決能力などの低下
  • イライラ、気分の上下が激しくなる
  • 車の運転や作業中の居眠り
  • 免疫力の低下
  • 血圧の上昇
  • 糖尿病の危険性
  • 体重増加
  • 性欲低下
  • 心臓病の危険性
  • 平行感覚障害

夜更かしと朝寝の影響

では、夜更かしをして、その分翌朝遅くまで眠ると、私たちの身体はどうなるのでしょうか。休日前に夜更かしをしても、その分翌朝長く眠れば、睡眠時間は確保されるため、何の問題もないはず。単純にそう考えられるのですが、人間の睡眠は、長さだけでなく、決まった時間帯に眠ることが大切だと言います。人間の身体は、朝日と共に起き、暗くなれば眠るように出来ています。これを体内時計と呼びます。また、人間が睡眠欲を感じるのは、睡眠圧とも呼ばれる恒常性動因が関係しています。これは、日中の起きている時間が長ければ長いほど、夜は眠りたくなることを意味しています。休日だけ睡眠時間をずらすと、この睡眠圧のバランスが崩れてしまいます。

例えば、金曜日の夜に夜更かしして、土曜日はお昼近くまで眠るとします。起きている時間が短いと眠たくならないので、土曜日に就寝する時間が自然と遅くなり、その分日曜日の起床時間も遅くなります。土日はそれで問題ありませんが、月曜日は学校や仕事があるため、早く起床する必要があります。このため、必然的に睡眠時間が短くなり、睡眠不足のまま新たな週を迎えることになります。これは、通勤時の運転、学校や仕事場での成績、気分や他人との付き合いに悪い影響を与える可能性があります。

また、睡眠時間がずれることで、「社会的時差ボケ(ソーシャル・ジェットラグ)」の原因となります。社会的時差ボケとは、平日の睡眠時間の中点と休日の睡眠時間の中点の時差を意味します。様々な研究により社会的時差ボケは、うつ病、肥満、心臓病、2型糖尿病など様々な慢性疾患の危険性を高めるだけでなく、特に学生の学力低下にも関係していることが明らかになっています。

平日の睡眠不足を休日の寝だめで解消…って可能なの?

仕事や学業に追われ、平日は中々思ったように睡眠が取れず、休日は寝だめする日と決めている、という人は少なからずいると思います。では、本当に休日の寝だめで、平日の睡眠不足を補えるのでしょうか。

Photo by Ketut Subiyanto from Pexels

休日の寝だめには次のような利点があります。

リラックス効果
休日に朝寝坊するという習慣は、思春期に入ったころから始まり、成人になってからもずっと続けているという人が多いと思います。仕事や学校を気にせずにゆっくり起きられるということは、平日の仕事や学業で溜まった疲れやストレスを軽減するリラックス効果があります。

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平日の睡眠不足を解消
休日に寝だめをすることで、平日の睡眠不足感を解消することが可能です。

しかし、最新の研究では、睡眠不足が身体に与える影響は、寝だめをすることで、ある程度カバー出来ても、完全に補うことは出来ないと報告されています。

平日に合計5時間の睡眠を減らし、休日に5時間増やすという実験をしたところ、次のような影響が明らかになりました。

  • 夕食後の間食による過剰なカロリー摂取
  • エネルギー消費の減少
  • 体重増加
  • 体内のインスリン消費への悪影響

これらの影響は、休日に5時間の余分な睡眠を取らなかった「睡眠不足」グループとほぼ同様の結果となりました。このことから、休日に寝だめをして、睡眠不足感は解消できたとしても、睡眠不足が身体に与える影響を完全に消すことはできないということが分かりました。

対処法

研究者は、身体に良い睡眠とは、長さだけではなく、その一貫性が大切だと言います。やむを得ず就寝時間が遅くなってしまった時は、翌日の起床時間をずらすのではなく、下記のような方法で対処してみてはいかがでしょうか。

目覚めてすぐにカーテンを開けて太陽の光を浴びる
光は、脳に覚醒するシグナルを送ります。睡眠時間が少なくなっても、朝起きた時に太陽光を浴びることで、脳を覚醒させます。覚醒時間を一定に保つことで、いつもの時間に寝られるようになり、就寝・起床時間の一貫性を保ちます。

Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

日中に運動する
例え、眠たくて体が重くても、身体を動かすことで、睡眠圧のバランスを保ちます。適度に身体を動かし、脳を覚醒させるだけでなく、身体を疲労させることで、夜の睡眠を促します。

仮眠はなるべく避ける
運転中など、どうしても仮眠して眠気を覚まさないといけない時は、最長20分までのパワーナップにしましょう。20分までの仮眠だと、睡眠ステージの初期段階になるので、意識がリフレッシュしてハッキリとし、夜の睡眠を妨げることもありません。また、仮眠を取らなければならない場合、タイミングを体内時計に合わせましょう。例えば、昼食のすぐ後は、メラトニンが分泌され、自然と眠気を感じるので、仮眠がより取りやすいでしょう

午後はカフェインを摂取しない
午後に摂取するカフェインは、メラトニンの分泌を抑制することが分かっています。また、アルコールも睡眠の妨げとなります。

暗くなり始めたらカーテンを閉める
就寝したい時間の1~2時間前には、カーテンを閉め、明かりを少し落としましょう。また、この時に電子機器の操作も終了すると、更に効果的です。この時間は、静かに本(紙本)を読んだり、音楽を聴いたり、瞑想やリラックスヨガなどで精神を落ち着かせ、就寝準備に入る最適な時間です。

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重い布団を使用する
重い布団やブランケットがストレス軽減と睡眠不足解消に効果があるとの研究結果が2020年に発表されました。電気を消す30分ほど前に、重さがあり手触りの良いブランケット又は布団で、肩を包むようにくるみます。そして、電気を消し、布団に入る時に掛け布団の上に重ねます。まだこれから詳細な研究が必要となりますが、この冬は、一度試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

睡眠の長さは、長すぎても短すぎても健康に影響します。睡眠を正しく確保している人に比べて、睡眠時間が長すぎると死亡リスクが25%上昇し、短すぎると65%上昇するという研究結果が出ています。適切な睡眠時間を確保していても、時間帯が毎日異なっていると社会的時差ボケとなり、健康に影響を及ぼします。睡眠には、長さや時間帯など、一貫性が大切だということも分かりました。寝だめで睡眠不足を解消した気分になっても、その影響は避けられないようなので、なるべく普段から就寝・起床時間を決めて健康的なライフスタイルを構築しましょう。

参考元:Frontiers MediaHarvard Medical School Health PublishinghealthlineLIVESTRONGSLEEP.ORGU.S. Department of Health and Human Services

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