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皆さんは、仕事や学校で失敗した時、自分に対してどうしていますか？自分に対する怒りや羞恥、後悔で自分を必要以上に責めていませんか？
何事においても自分に厳しい評価をするのは、人として自然なことです。しかし、多くの研究によると、自己批判は裏目に出てしまう事が多いそうです。その上、ストレスや不幸せ感のレベルが上がると、物事を先に延ばしがちになり、将来目標達成の妨げとなります。
自分自身に罰を与え、追い込んでしまうのではなく、思いやりをもって自分に接することで、失敗から早く立ち直り、目標達成に向けて全力で頑張れるようになります。この自分への思いやりを、英語ではSelf-Compassion（セルフコンパッション）と呼びます。最近脚光を浴びるようになった言葉で、テキサス大学オースティン校で教壇に立つ、Kristin Neff博士によって最新の研究が進められています。
「自己への思いやり」３つの定義
Neff博士によると「自己への思いやり」には３つの定義があります。
- 自己に対する優しさ VS 自己に対する批判
「自己への思いやり」とは、自分が苦しんだり、失敗したり、至らない点があると感じたりしたときに、その苦痛を無視したり、自己批判で追い詰めるのではなく、自己に対して暖かく接し、自己を理解することです。自己への思いやりをもつ人は、人間は不完全な生き物で、失敗したり、人生の困難を経験するのは避けられないことだと認識しています。そのため、物事が理想通りに上手くいかなかったり、何か苦痛な経験に直面したりした時でも、自分に腹を立てるよりも、自分自身に優しくする傾向があります。理想と異なる現実に直面し、その苦しみに抗おうとすると、ストレス、不満、自己批判が増加します。反対に、苦しみや現実を思いやりや優しさで受け入れると、気持ちが安らぎ、心の平静・静寂を保つことができます。 - 人類共通性 VS 孤独
自分の思い通りに物事が運ばないことに対する不満は、「自分」だけが苦しんでいる、または「自分」だけが間違っているという、理不尽だけどよくある孤独感を伴います。しかし、苦しみは人類共通です。寿命があり、脆弱で、不完全だというのが「人間」である定義です。「自己への思いやり」とは、苦悩と個人の不完全性は、人類共通だと認識し、「自分」だけでなく誰もが経験しているのだと理解することです。 - マインドフルネス VS 過剰識別
「自己への思いやり」とは、感情が抑制されたり誇張されたりしないように、否定的な感情に対してバランスの取れたアプローチをすることです。自分の経験を、同様に苦しんでいる他人の経験と関連付け、自分が置かれている状況をより大きな視点に置きます。また、否定的な考えや感情を、広く明確な心で観察する意欲を持つことが大事です。これは、マインドフルネスを活用して認識します。マインドフルネスは、思考や感情を抑制したり否定したり、批判したりすることなく、そのままを観察し、受け入れる精神状態を意味します。私たちは、自分の苦痛を無視したまま、それに対して思いやることは出来ません。同時に、感情や思考に囚われて、苦痛を「過剰認識」しないことも重要です。
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自尊心ではなく、自己への思いやりを重視する
表面上では、「自己への思いやり」は、自尊心と同意語のように思われます。しかし、自尊心のもつ「他の人と同じように自分も人として価値がある」という考えは、他の人と比べる、すなわち競っているという考えに繋がり、何か失敗したときに脆く崩れやすいナルシシズムの一種となってしまいがちです。自尊心は、成功と周りに好意を持たれていることを条件としているので、不安定です。また、自尊心の高い人は、自分を脅かす状況に陥ると、他人に対して攻撃的になったり、いじめをしたりする可能性があります。研究が進められて分かったことは、自尊心がある人でも、自分が失敗した時に自分を許せない、または許すことが非常に難しいと感じる人が多いということです。
「自己への思いやり」は、健康と成功へのカギ
最近の研究では、「自己への思いやり」が多い人は、腰痛、頭痛、吐き気や呼吸器系の疾患など、様々な病気にかかる可能性が低いということが示されました。考えられる理由としては、「自己への思いやり」が、通常精神的苦痛に伴う身体の炎症を軽減するため、ストレスへの反応が抑えられているという可能性があります。また、「自己への思いやり」が多い人は、全体的に身体によい食事や運動で普段から健康に気をつけている人が多いというのも理由としてあげられるでしょう。
Neff教授の研究に対して、当初批判的な声の中には、「自己への思いやり」は、単に怠惰な生活と意志力低下につながるのではという懸念が聞かれました。しかし、2012年の研究結果で、「自己への思いやり」が多い人は、自らの誤りを訂正しようとする気持ちが他の人よりも高いことが分かりました。例えば、試験で失敗した後は、それを取り戻すべく、より勉学に励んだり、友人の信頼を裏切ってしまった時は、その信頼を取り戻そうと一層の努力をするなどの決意が多く見られました。「自己への思いやり」は、失敗しても過度に自己防衛したり、絶望感で打ちひしがれたりすることなく、自分の弱点に立ち向かい、生活に前向きな変化をもたらし、安心感を生み出す手助けをしてくれるようです。
「自己への思いやり」を高める方法
「自己への思いやり」は下記のような方法で高めることが可能です。
身体を癒す
健康な食事をし、横になり、休憩しましょう。首、足の裏、手などをマッサージしてほぐしたり、軽い散歩をするのも良いでしょう。身体が気持ちいいと感じることは、あなたの「自己への思いやり」を高めます。
自分宛てに手紙を書く
失恋、失業、仕事での失敗など、苦痛を感じる原因となる状況を考えます。自分も含め、誰のせいにもせず、この状況を説明する手紙を自分宛てに書きます。これを繰り返すことで、あなたの感情を育みます。
自分を励ます
友人が困難やストレスの多い状況に直面している時、あなたはその友人に何を言うかを考えてください。その次に、友人を自分に置き換えて、友人に言うはずの思いやりのある言葉を自分に投げかけてください。
マインドフルネスを練習する
苦痛に直面している時は、数分間の瞑想でも私たちの精神に大きな安らぎを与えてくれます。
まとめ
研究が進むにつれて、その効果に注目が集まっている「自己への思いやり」ですが、コロナ禍などでストレスの多い現在、私たちの健康と成功へのカギになりそうです。自分の「自己への思いやり」度を知りたい人は、Neff教授のサイトから「自己への思いやり尺度」質問表（日本語）をダウンロードできます。是非、試してみてはいかがですか。
参考元：BBC、Harvard Medical School Health Publishing、Self-Compassion by Dr. Kristin Neff
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