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運動の後って疲れや眠気を感じたりする時がありますよね。運動した日はよく眠れるとも言われています。それでもなかなか疲れが取れなかったり、眠ったはずなのにまだしんどく感じるという経験はありませんか？運動時の筋肉疲労から素早く回復して、翌日もスッキリ、エクササイズの利点を最大に活かす方法をご紹介します。
運動すると何故疲れたり眠たくなったりするの？
過剰でハードな運動
当然のことだと思えますが、運動の内容がハードであればあるほど体の疲れも大きくなります。運動中の体はATP（アデノシン三リン）と呼ばれるエネルギー分子を消費します。過剰な運動でこのエネルギー分子を消費し過ぎてしまうため、エネルギー不足で疲れを感じます。
摂取する水分が少ない
どのような種類・レベルの運動でも、運動中そして運動後の水分補給は欠かせません。汗などで体内から水分が抜けてしまう分、こまめに水分補給しないと、脱水症状を起こす可能性があります。
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運動前に正しい食事をしていない
普段の食事は筋肉の回復力や体のエネルギー量に大きく作用します。バランスのとれた食事しなければ、エネルギー不足となり、筋肉回復もままなりません。
運動後に正しい食事をしていない
運動前と同様に運動後に何を食べるかも大切です。体は筋肉内にエネルギーを溜めてそれを日中消費しています。運動後すぐに眠くなる人は筋肉内に十分なエネルギーが保存されていない可能性があります。
運動中、正しく呼吸していない
運動の疲れが次の日まで続く人は、運動中の呼吸が正しく行われていない可能性があります。運動中に呼吸が速くなるのは、体がより多くの酸素を必要としているからです。酸素不足になると、体がだるくなり疲労感が増します。いつもより呼吸が速くなったり息切れしているようなら、少し休憩するか、速度を落として落ち着くまでゆっくり大きく息をしましょう。過呼吸になったり、息切れしたりが頻繁に起こるようなら、トレーナーに運動中の良い呼吸法やコツを聞いたり、医師に相談すると良いでしょう。
上記のようなことが原因で、運動後に疲れたり眠くなったりすると考えられます。では、どのように運動中の疲れを減らし、回復速度を上げればよいのでしょう。
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筋肉疲労を最小限に抑え、早期回復する方法
自分の体が出す合図を敏感に感じ取る
疲れを感じるのは身体がなまっているからなど、「運動不足」からくる筋肉疲労だと決めつけず、自分の体が出すサインを敏感に感じ取って体を休めてください。運動後の疲労感は、体が休息と筋肉を再構築する栄養を欲しているのです。運動中は自然に筋肉の分解が行われます。普段なら問題にならなくても、疲労感など体の出す警告を無視して過度な運動を続けると、横紋筋融解症など深刻な病気を引き起こす可能性があります。
運動の前後に何か食べる
運動で消費されるエネルギー、ビタミン、ミネラル成分などを補うために、運動の前後で食べ物を摂取することはとても重要です。ダイエットのための運動も手助けするプレ・ワークアウト・ミールと共に、出来れば運動後15分以内に筋肉疲労を防ぐため、低脂肪牛乳とフルーツのスムージーやフルーツヨーグルト、鶏むね肉の全粒粉パンサンドなど筋肉のエネルギーとなり構築を促す食べ物を軽く摂りましょう。減量中の方は、脂肪分ゼロのヨーグルトを使うなど、運動での消費カロリーとのバランスを考えましょう。また、普段の食事も全粒穀物、赤身のタンパク質、ヘルシーな脂肪分、果物、野菜をバランス良く含めた食事を中心にするように心がけると良いでしょう。
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正しく水分補給する
運動中の水分補給は非常に重要です。米国運動協議会やコロラド大学病院などは、1日の水分摂取量は2.7～3.7リットルで、運動の2時間前にコップ2～3杯、5～10分前にもう1杯、運動中は15～20分おきに1杯の水を補給するように推奨しています。
炎天下での運動や、高強度インターバルトレーニング(HIIT)などの場合は、10～20分おきにコップ1～2杯の水分を補給するように心がけましょう。水分補給は飲料水で十分ですが、1時間以上の長時間運動や高温下での運動の場合はスポーツ飲料などで必須ミネラル分も補給するようにしましょう。
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良質な睡眠を十分とる
心身の疲れを回復するために良質な睡眠は不可欠。アメリカ国立睡眠学会によると、筋肉を休めて再構築させるには約7～9時間の睡眠が必要だそうです。睡眠不足でも睡眠過多でも、運動後の疲れを増幅する可能性があります。
運動による筋肉痛がひどい場合はマッサージが効果的です。温かいお風呂につかり、筋肉をマッサージすることで血行を良くし、筋肉の疲労回復を促します。
まとめ
バランスのとれた食事と良質な睡眠、健康的な生活は筋肉疲労の回復を促進してくれることが分かりました。また、運動中に十分な水分補給を行い、運動の前後に適切な食べ物を摂取することで疲労回復を速め、快適な身体のコンディションで運動を楽しみ、エクササイズがもたらす利点を最大限に活用できるでしょう。
参考元：American Council on Exercise、 healthline、 LIVESTRONG、 Mayo Clinic、 SelectHealth、 ScienceDirect、 University of Colorado、 VSHRED
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