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減量のためにジムやホームジムでトレーニングする人は多いと思いますが、中には筋肉をつけるためにトレーニングされている方もいらっしゃると思います。減量のために頑張っている方も、筋肉量が増えると新陳代謝がアップし、エネルギー消費量が増えるため、減量にも繋がります。今日は、効果的に筋肉をつける基本をご紹介します。
筋肉トレーニングを始めて、その成果が目に見えるようになるまでに数週間から数ヶ月かかります。
筋肉はどのように作られるのでしょうか？
骨格筋は身体の中で最も順応性のある組織です。重量挙げなどの激しい運動は、筋肉の繊維に筋肉損傷と呼ばれる外傷を与えます。これにより、繊維の外側にある特定の細胞が活性化され、その損傷を修復するために、それらの細胞が結合します。その結果、筋肉の繊維が増えます。
また、特定のホルモンも筋肉の成長を促します。例えば、抵抗運動は、下垂体の成長ホルモン放出を促進します。運動の強度により放出される成長ホルモン量は異なりますが、成長ホルモンは新陳代謝を引き起こし、アミノ酸をタンパク質に変え、筋肉を作る手助けをします。
女性は男性と同じように筋肉を構築できる？
男性ホルモンであるテストステロンが筋肉の発達に重要な役割を果たすため、女性と男性では筋肉の構築速度が異なります。女性の体内にもテストステロンはありますが、男性に比べて少量だからです。しかし、筋肉トレーニングそのものは、男女共に同様の効果があるという研究結果が出ています。
効果的に筋肉を増やす方法
では実際に、どのようにして筋肉を増やせば良いのでしょうか。各自の目標によって詳細な方法は異なりますが、ここでは基本的な筋肉の増やし方をいくつかご紹介します。
エアロビック運動（有酸素運動）をする
エアロビクス、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、筋肉強化には向いていないと言われますが、最新の研究で、有酸素運動は筋肉の成長、機能、そして身体の運動能力を上げることが分かりました。特に、高齢者や座りがちな人に、効果が顕著に現れます。有酸素運動の筋肉強化効果を最大限に引き出すには、その強度、持続時間、頻度が大きく関係しています。ある研究では、予備心拍数（安静時心拍数と最大心拍数の差。Heart Rate Reserve）が70～80％の強度で、30～45分の持続時間、頻度は週に4～5日を推奨しています。
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ウエイトトレーニングをする
バーベル、ダンベル、マシーンや自重を使った筋力トレーニング量を増やしましょう。上記に述べたように、ホルモンの関係で女性は男性よりも筋肉増加に時間がかかりますが、性別に関係なく身体の筋肉群は同じです。焦らず、無理しない程度に、軽い重量から少しずつ根気よくトレーニングしてください。
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効果的な運動メニューを選ぶ
筋力トレーニングならなんでも良いというわけではありません。ウエイトを使った筋トレと自重を使った筋トレの両方をバランスよく選びましょう。腕立て伏せ、スクワット、シュラッグ、カール、上腕三頭筋ディップス、デッドリフト、ランジ、ベンチプレスは、複数の筋肉を同時に対象としているので効果的です。運動メニューにこれら全てを加えるようにすると良いでしょう。
繰り返し・セット数を決める
運動メニューが決まったら、繰り返し・セット数を決めます。筋肉増加に大きく作用するため、メニュー内で持ち上げる重量を考慮して決める必要があります。持ち上げる重量と繰り返し数は反比例する必要があるため、重量が重くなればその分繰り返し数を減らします。
例えば、まず最初に、自分が一度に持ち上げられる「最大重量」を確認します。この「最大重量」の8割ほどの重さを1セットに8～12回繰り返します。または、「最大重量」の3割ほどの重さを1セットに25回繰り返します。どちらの重さを選んでも、筋肉構築には同じ効果があるとの研究結果が出ています。筋肉トレーニングは、最低でも週2回を目標に頑張りましょう。
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高強度インターバルトレーニング（HIIT）をルーティンに組み込む
バーピーや腿上げなどHIITトレーニングの種目を5～6個選び、ルーティンを高強度化し、自分だけのサーキットトレーニングメニューを作りましょう。最新の研究では、HIITトレーニングは、無駄のない筋肉を作るのに最適だという結果が出ています。
筋肉を正しく収縮させる
筋肉構築には筋肉の収縮が不可欠です。いくらトレーニングしても強度が弱く、筋肉が適切に収縮しなければ、筋肉は育ちません。急がず、ゆっくりと動きを繰り返し、１つの動きを数秒間保持するようにして、筋肉収縮を改善しましょう。
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筋肉を作る食事をする
運動だけでなく、食事も大切です。筋肉内のタンパク質量が多ければ多いほど筋肉が育ちます。しかし、身体は通常筋肉内に蓄えたタンパク質をホルモン分泌など他の用途に使っています。その結果、筋肉増加のためのタンパク質が不足がちになります。そのため、身体が古いタンパク質を分解して使用するスピードよりも速く、新たなタンパク質を筋肉内に蓄える必要があります。目安として、体重1kg毎に0.8gのタンパク質が必要だと考えてください。例えば体重が50キロの人は、一日40グラムのタンパク質が必要だということになります。
まとめ
男性ホルモンが筋肉成長に大きく関係しているため、男女では筋肉成長の速さが異なります。しかし、成長過程および筋肉トレーニングが筋肉にもたらす効果は同じです。筋肉を作る基本的な方法のいくつかをご紹介しましたが、ジムでもホームトレーニングでも同じように筋肉をつけることは可能ですので、自分のライフスタイルに合ったやり方を探してみてはいかがでしょうか。
参考元：healthline、healthshots、The New York Times
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