苦しくて辛い！お腹の張り・ガス溜まりの解消法

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お腹にガスが溜まってる気がする、お腹の周りが張った感じがする、など一度は経験があるのではないでしょうか。研究によると、人間の体は1日13～21回ほどげっぷやおならで体内に溜まったガスを放出します。体内のガス発生は人間の消化過程の一部ですが、ガスが放出されず体内に過剰に蓄積すると、お腹が苦しく、腹痛の原因となります。体内でガスが過剰発生する原因は何なのでしょうか。

ガスの原因

体内ガスのよる痛み、張り、頻繁に出るげっぷやおならは、大抵の場合下痢や便秘の原因により引き起こされますが、それ以外にも下記のような原因が考えられます。

食べすぎ
飲食時、空気を一緒に飲み込んでいる
ガムを頻繁に噛む
喫煙
お腹を刺激する食べ物や自分の体質に合わない食べ物など

もし、体内ガスによる症状が苦痛を伴ったり、症状が急に変化したり、便秘、下痢、体重減少を伴っている場合は、直ぐに医師に相談しましょう。

体内ガスによるお腹の張り、痛みなどの対処・解消法

運動
体を動かすと、体内の腸も一緒に動くため、運動と腸の動きには密接な関係があります。歩いて腸を動かし、お腹に溜まったガスの放出を促します。

マッサージ
お腹の痛い箇所を優しくマッサージします。

非炭酸飲料
非炭酸飲料を飲む。白湯やハーブティーなど。

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ヨガポーズ
ヨガを日常的にすることでガスなどの過敏性腸症候群の症状を軽減できるとの研究結果が出ています。赤ちゃんのポーズや子供のポーズ、ハッピーベイビーポーズなどの膝を胸元に寄せるポーズは特に効果があります。

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ハーブティー
整腸作用のあるハーブは昔から体内ガスによる痛みや張りの解消に使われてきました。

ペッパーミントティー
ペッパーミントには消化器官をリラックスさせる効果があり、体内に溜まったガスの放出を助けます。

カモミールティー
カモミールに含まれている成分もペッパーミント同様に消化器官をリラックスさせる効果があります。

ジンジャーティー
食事前にジンジャーティーを飲むと、お腹の張りやガスからくる腹痛を軽減する可能性があります。

緑茶
緑茶にも体内ガスやお腹の張りを抑える抗酸化物質があるとの研究結果もありますが、まだ動物研究段階であり、緑茶にはカフェインが含まれていることから、摂取量や摂取する時間などに気をつけましょう。

アップルサイダー酢
大さじ1杯のアップルサイダー酢をコップ一杯の水に入れて飲みます。まだ科学的根拠は証明されていませんが、昔から行われている自然療法です。

体内ガスの過剰発生を抑制する

ガスを解消するだけでなく、普段から腸内環境を整えガスの過剰発生を抑えましょう。

十分に水分補給する
水分補給することで消化器官の働きを助け、ガスの量を抑えます。水分は食物が消化器官を通る際に行われる食物の分解に必要な上、排便がスムーズに行われるように便を柔らかくしてくれます。その結果、体内で発生するガスの量が減ります。

日常的に運動する
上記で運動と腸の動きについて述べたように、日常的な運動は便秘を解消し、体内ガスの蓄積を防いでくれます。大腸の動きが良くないと便が長く体内に留まり、腸内菌による発酵過程を何度も繰り返します。その時にガスが大量発生します。

食事は座ってゆっくり噛んで食べる
早食いや掻きこむように食べると食べ物と一緒に空気が胃の中に入ります。食事は座った状態でゆっくりとよく噛んで食べるように心がけましょう。また、食べながらしゃべると空気が胃の中に入りやすくなります。なるべく、食べながらのおしゃべりは控えましょう。

整腸作用のある食べ物を摂取する
プロバイオティクスが豊富に入った食べ物が一番効果を発揮するでしょう。体内ガスを消滅させたり吸収するような食べ物は残念ながら存在しませんが、整腸作用のある食べ物に含まれる善玉菌は、消化を妨げる悪玉菌を減らす効果があるので、最終的に消化器官を整え体内ガスの量を抑えてくれます。また、腸内微生物のエネルギー源となるプレバイオティクスが豊富な食べ物も効果的です。

プロバイオティクスが豊富な食べ物

ヨーグルト
味噌
自然発酵されたピクルス・お漬物
納豆・テンペ
キムチ
サワークラウトなど

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プレバイオティクスが豊富な食べ物

バナナ
アーティチョーク
アスパラガス

体内ガスを発生させる食べ物や飲み物を制限する
体内ガスを促進する食べ物や飲み物は人によって異なりますが、特定の食品を摂取した後にお腹の張りや腹痛を感じたら、それらの摂取量を制限または止めましょう。一般的に下記のような食品が体内ガスを促進することで知られています。

高繊維食品：ぬか、ふつま、カリフラワー、キャベツ、ブロッコリー、芽キャベツや豆類など
高脂肪食品：揚げ物、霜降り肉など脂っぽい料理
刺激の強い食品：香辛料が多く入ったもの、激辛食品など
砂糖不使用のお菓子、ガム、飴類：多くの「砂糖不使用」製品は砂糖の代わりにソルビトールなどの糖アルコールを使用しています。糖アルコールは体内ガスを促進させる働きがあります。
プルーンやプルーンジュース
炭酸飲料：炭酸飲料に含まれる炭酸ガスは消化器官内のガス量を増やし、げっぷやお腹の張りの原因となります。
乳製品とグルテン：乳製品に含まれる乳糖やパン（小麦）などに含まれるグルテンを正常に消化できずに腹痛や、お腹の張りなどガスの過剰発生に苦しむ人が少なからずいます。特にアジア圏には乳糖不耐症やグルテン不耐性の人が多くいます。
市販の繊維飲料やサプリ
玉ねぎやニンニク：玉ねぎはプレバイオティクスが豊富ですが、FODMAP(小腸では吸収されにくい発酵性の糖質)を多く含むので逆にガスを増やしてしまう可能性があります。

また、食べ物アレルギーでもお腹の張り、腹痛を引き起こしますので、特定の食品で体内ガスが過剰発生するようなら専門医に相談してください。

その他
ガムを一日中噛んでいる人は、一日のガムを噛む量を減らしたり、喫煙者はたばこの量を減らしましょう。ストローなどで吸いながら飲むと余分な空気が胃に入りますのでストローの使用を控えてみてください。

まとめ

体内ガスが過剰に発生するとげっぷやおならの頻度が増すだけでなく、お腹が張ったり、腹痛を起こすこともあります。人に相談するにも恥ずかしくて一人で悩んでいる人も多いのではないでしょうか。体内ガスの発生は正常な消化過程の一部なので完全に防ぐことはできませんが、苦しくて辛いお腹の張りや腹痛は軽減することが可能です。毎日適度な運動で腸を動かし、ガスを生成しやすい食品を減らし、十分な水分補給をすれば日頃から体内ガスの量は最小限に抑えられると思います。日頃から快適に過ごせるように生活スタイルを健康的にすることを心がけましょう。

参考元：healthline、LIVESTRONG、Mayo Clinic、National Library of Medicine

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