本当に筋肉は脂肪より重たいの？脂肪 VS 筋肉

「筋肉は脂肪より重い」と良く聞くと思います。ですが、本当に筋肉は脂肪より重たいのでしょうか。体の中の脂肪と筋肉の重さが私たちの体重やメタボリズムにどう関わっているのか少し考えてみたいと思います。

脂肪 VS 筋肉

脂肪であろうと筋肉であろうと、100グラムは100グラムで違いはありません。同じ100グラムでも異なるのはその密度・大きさです。100グラムの脂肪よりも100グラムの筋肉の方がはるかに小さいです。これは、筋肉の密度が高いからです。このことから、体脂肪率が高いAさんと、筋肉率が高いBさんでは、同じ体重でも見た目がかなり異なる事が想像できますね。また、脂肪と筋肉では与えられた役割が異なります。脂肪は身体の断熱材の役割があり体の中に熱を閉じ込めるのに役立ちますが、筋肉は新陳代謝を上昇させるため、筋肉が多ければ多いほど、安静時に消費するカロリーが増えます。

脂肪 VS 筋肉 VS 新陳代謝

新陳代謝により、100グラムの筋肉は安静時で1日約1.3カロリー消費すると言われています。100グラムの脂肪が安静時に消費するカロリーはその半分です。このことからも体の筋肉量を増やせば、安静時のカロリー消費が上がり、減量に繋がることが分かります。

脂肪と筋肉の割合と体への影響

体重やBMI数値(ボディマス指数)に関係なく、体脂肪率の高い人は全体的に死亡率が高くなるという研究結果が出ています。体脂肪率が高いと、高血圧、糖尿病、心臓病などを患う可能性が高くなります。これは、体重がそれほど重たくない人でも、体脂肪率が高いと肥満に関連した疾患を患うリスクが高くなるということです。アメリカスポーツ医学学会のガイドラインでは、下記の体脂肪率を推奨しています。

年齢	20-29	30-39	40-49	50-59	60+
女性	16-24%	27-25%	19-28%	22-31%	22-33%
男性	7-17%	12-21%	14-23%	16-24%	17-25%

出典：American College of Sports Medicine

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体脂肪を減らそう

アメリカ・テネシー州にあるヴァンダービルト大学医療センターは、体脂肪率を維持または減らすために下記のアクティビティを推奨しています。

ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳、その他の運動で1週間ほぼ毎日、一日30分間体を動かす。
毎日全粒穀物、最低でも5種類の果物と野菜を摂取する。
1回の食事量を減らす。
出来る限りファーストフードや加工食品は食べない。
週2～3日は、主要な筋肉群をウェイトトレーニングで鍛える。

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筋肉量を増やそう

筋肉量を増やすには下記のような方法が考えられます。

週3～4日は、筋肉トレーニングをする。
自宅では、腕立て伏せ、懸垂、スクワットなど、自身の体重を利用したエクササイズを行う。
高強度インターバルトレーニング(HIIT)セットをベースに、有酸素運動と筋肉トレーニングを組み込む。
可能であれば、ウェイトトレーニングのウェイトを重くしてみる。その場合、安全かつ効果的にウェイトを使う方法を教えてくれるパーソナルトレーナーなどに指導してもらう。
登山、ヨガ、サイクリングなど筋肉を鍛えられるアクティビティを利用する。
筋肉を増やすエネルギーになる高タンパク質な食事をする。もし、筋肉を大きくつけたい場合は、鶏ささみや胸肉、魚などの脂肪分の少ないタンパク質を中心に摂取カロリーを増やす。

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体重を減らしたい

上記のように脂肪率を減らし、筋肉量を増やせは自然と体重は減りますが、減量をメインとしたい方は、下記の方法を試してみてはいかがでしょうか。

栄養バランスの取れた食事をする
食事の摂取カロリー量を減らすだけでは減量に繋がりません。大切なのは、正しい質のカロリーを摂取すること。果物と野菜、そして脂肪分の少ないタンパク質を増やせば、炭水化物を大量摂取する時よりも満腹感が長続きします。砂糖入りコーヒーやソフトドリンク、ポテトチップスなどの超加工食品は大幅に減らすか食べないようにしましょう。

摂取カロリーを減らし過ぎない
減量中は摂取カロリーを減らしたいと思うのは当然です。しかし、摂取カロリーを減らし過ぎると体が「飢えモード」に切り替わってしまいます。飢えモードに入ると、新陳代謝が遅くなり、反対に減量できなくなってしまいます。

達成可能な目標を設定する
医師等に指示されない限り、1週間に1キロ以上減らさないようにしましょう。

毎日運動する
毎日運動で汗をかく必要はありません。バスや電車の降りる駅を１つか２つ手前で降りて目的地まで歩いたり、出来るだけ階段を利用する、夜にテレビを見ていてコマーシャルになったら早送りする代わりにダンベルで筋トレするなど、小さな運動を積み重ねても効果があります。

体重計に毎日乗らない
体重計ばかり気にしていると減量のモチベーションが下がる場合があります。例えば、水分補給した際に体重を測れば水分の重さが加算されて体重が増えたように錯覚してしまいます。数字を気にするよりも、ジーンズやスカートなど普段着る服が緩く感じるとか、今まできつかった洋服が苦しくなくなっているなど、身体で感じるものを気にするようにしましょう。

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栄養士に相談する
脂肪分が少なくバランスのとれたヘルシーな食事をして毎日運動もしているのに、体重が減らない！という人は、一度栄養士に相談してみましょう。食事のメニューや量など個人に合った減量のアドバイスをしてくれるはずです。

ルーティンを変えてみる
同じ食事や運動を長期間続けている人は、食事や運動内容を変えてみましょう。変化を与えることで、頭打ちになっていた体重が再び減り始める可能性があります。

まとめ
脂肪と筋肉の密度が新陳代謝や体重に関係していて、同じ体重でも大きく見た目が異なったり、太っていないのに肥満に関連した病気を患う危険性があるということが分かりました。このことを念頭に置いて、達成できる範囲での計画・目標を立てましょう。短期間のハードなダイエットやトレーニングよりも、長期間の緩やかなダイエットやトレーニングの方が体にやさしく健康的に理想の身体づくりが出来るでしょう。

参考元：American College of Sports Medicine、healthline、LIVESTRONG、National Council on Strength & Fitness、Vanderbilt University Medical Center

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