姿勢も整う肩甲骨をほぐすヨガ30分｜30-Min Yoga to Loosen Tight Shoulders and Correct Posture
日々の姿勢で広がった肩甲骨をほぐして、正しい位置に戻すことで姿勢改善に導きます。
1.深呼吸
あぐら姿勢で、呼吸に合わせて両手を上下に動かす。
2.体側をのばすポーズ
片手を床につき、反対の手を上げて側屈する。余裕があれば上げた手を大きく回す。
3.肩甲骨まわし
指先を肩に添えて肘を大きく回す。
4.座ったキャットカウ
正座の姿勢でヒザに手を添えて、吐く息で背中を丸めお尻から頭の先までアーチを作り、吸う息で胸を開く。呼吸に合わせて繰り返し。
5.肩甲骨ストレッチ
座ったキャットカウの動きに、ヒジを胸の前で曲げて開いて閉じてをプラスする。
6.肩甲骨寄せ
脇を閉めて、目の前でお盆を持つ手をつくり、肘から下を外側に開く。
7.胸ストレッチ
両手を後ろに伸ばし指を組む。吸う息で腕を上げてお尻から離す。余裕があれば、腕を上げながらアゴを上げて胸を開く。
8.チャイルドポーズ
かかとにむかってお尻を引き、両手を前に伸ばす。
9.キャットカウ
四つん這いになり、吐く息で背中を丸めおへそを見て、吸う息でおへそを下げて胸を前に開く。２つの動作を繰り返す。
10.パピーポーズ
四つん這いで両手をマットの前方につき、お尻位置そのままに胸をマットへ近づける。おでこをつくか、アゴがつく方はアゴをマットへ。
11.胸、背中ストレッチ
正座姿勢で指を組んで腕を伸ばし、吸う息で上、吐く息で背中を丸めて胸の前に伸ばす。側屈し、体側もストレッチ。
12.肩甲骨ほぐし
肘を曲げて、左右にゆする。
13.腕オープンクローズ
胸の横で腕を大きく開閉する。
14.ワシのポーズ
胸の前に腕を伸ばし、ヒジを重ねて曲げる。下の手で反対の手首を掴むか、手の甲or手のひらを合わせる。
ヒジを上下に動かして肩甲骨を伸ばす。
15.片足前屈のポーズ
両足を揃えて伸ばし、片ひざを曲げて倒す。足裏を内腿に付ける。吸う息で両手を上げて背筋を伸ばし、吐く息で、伸ばした足へ前屈。
16.牛の顔のポーズ
両膝を重ねるように座り、かかとがお尻の横につくようにする。上に重ねた足と、反対側の腕を上げ、下から反対の手で握手するように繋ぐ。またはタオルを両手でつかむ。
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Instructor：tsuki
ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー・フィットネスモデル 料理研究家の母の元インナービューティに関する仕事に携わった後、20歳からヨガインストラクター・パーソナルトレーナー・フィットネスモデルとして活動。NYでヨガ国際資格を取得し、現在はヨガ・ワークアウト・コンディショニング・食の分野にて、学生・企業向けなど様々な場所でのレッスン・パーソナルセッション・イベント・ツアー等デザインする。「人生をもっとアクティブに」をモットーにオンラインコミュニティの運営もスタートし、幅広い層へライフスタイル含むトータルアドバイスを行う。
保有資格：全米ヨガアライアンス200時間（RYT200） / JYIA / NESTA PFT（全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会フィットネストレーナー）
