快眠ヨガ30分｜30-Min Yoga for Better Sleep
すわったままできるポーズを中心に、心身をリラックスモードに導き、快眠へつなげるヨガを行います。
1.座ったキャットカウ
正座の姿勢でヒザに手を添えて、吐く息で背中を丸めお尻から頭の先までアーチを作り、吸う息で胸を開く。呼吸に合わせて繰り返し。
2.座位のひねりのポーズ
吸う息で両手を上げ、背筋を伸ばし、吐く息でツイスト。両手はお尻の前後につくか前の手をヒザの上に添える。
3.体側を伸ばすポーズ
片手を反対側のももかヒザに添えて、吸う息で反対の手をあげ、吐く息で側屈する。反対側も同様に。
4.てのひらマッサージ・手首ストレッチ
親指でてのひらを押したり、指の付け根の凝りをほぐす。
肩の硬さに腕を伸ばしてのひらを前に向けて、反対の手で指先を手前に引く。手の甲を前に向けて同様に伸ばす。
5.首ストレッチ
アゴを軽く引いて下を向けて半円を描くように動かす。上を向いて同様に動かす。ほぐれてきたら、大きく円を描いて左右3周する。
6.がっせきのポーズ
足裏をつけて両手でかかとをホールドする。吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で前屈する。
7.片足前屈のポーズ
片足を曲げて、足裏を内腿に近づける。反対の足はまっすぐ前に伸ばして爪先を上向にする。
吸う息で背筋を伸ばし、吐く息で前屈。ヒザを曲げてもOK。
8.ヒップストレッチ
片足のかかとを反対の太ももに乗せて、両手をお尻の後ろにつき、胸を足に引き寄せる。反対側も同様に。
9.ツイストストレッチ
足を組んで上の足と同じ方向にひざを倒す。視線は反対側へ落として腰を伸ばす。
10.ウサギのポーズ
正座の姿勢でおでこをマットにおろして肩の下に手をつく。おしりをかかとから離して頭頂部をマットにつく。頭のてっぺん周りを円を描きながらマットでほぐす。余裕があれば身体の上で手を伸ばして肩甲骨を寄せる。
11.トカゲのポーズ
四つん這いで前のヒザを曲げ、マットの端にずらし、両手をその内側につく。余裕があればヒジをマットに下ろして、前のヒザを手で外側に倒す。
12.ハトのポーズ
前ヒザを曲げて手の間に下ろし、反対の足は後ろに伸ばして足の甲を寝かせる。
余裕があれば前のお尻をマットに下ろし、かかとは恥骨の近くか、カラダから離すほどお尻の伸びが深くなります。
13.もも前ストレッチ
12のポーズから上体を起こし、後ろ足を曲げ片手で足の甲を掴む。胸を開きながら前ももを伸ばす。
14.ふくはらぎほぐし
片方の足首をふくはらぎに乗せて、お尻で挟むように体重をかける。位置を変えて全体をほぐす。
15.シャヴァーサナ
仰向けになり、足や腰、顔を左右にゆすって心地よい場所を探す。そのまま何分間か呼吸に集中する。
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Instructor：tsuki
ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー・フィットネスモデル 料理研究家の母の元インナービューティに関する仕事に携わった後、20歳からヨガインストラクター・パーソナルトレーナー・フィットネスモデルとして活動。NYでヨガ国際資格を取得し、現在はヨガ・ワークアウト・コンディショニング・食の分野にて、学生・企業向けなど様々な場所でのレッスン・パーソナルセッション・イベント・ツアー等デザインする。「人生をもっとアクティブに」をモットーにオンラインコミュニティの運営もスタートし、幅広い層へライフスタイル含むトータルアドバイスを行う。
保有資格：全米ヨガアライアンス200時間（RYT200） / JYIA / NESTA PFT（全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会フィットネストレーナー）
