やさしいヨガ30分｜30-Min Gentle Yoga
初めてでも簡単に行える基本ヨガポーズを中心に行い、全身を整えていきます。
1.肩上げ下げ
楽な姿勢で座り、吸う息で肩を耳に近づけ、吐く息で下ろす。肩の位置を出来るだけ下に下げる。
2.体側を伸ばすポーズ
片手を体の横マットにつき、吸う息で反対の手をあげ、吐く息で側屈する。さらに上げた腕を大きく回す。
3.ねじりのポーズ
吸う息で両手を上げ、吐く息でツイストし体の前後に手を下ろす。余裕があれば、前の手をヒザに添えて深くツイスト。
4.首ストレッチ
両手を体の横出来るだけ遠くにつき、呼吸に合わせて首を左右に回す。
5.長座のポーズ
両足を前に伸ばして座り、内腿を合わせる。お尻の横に手をつき、お腹・背中の力で上半身をまっすぐにキープ。爪先は天井方向に向ける。
6.片足前屈のポーズ
片足を曲げて、足裏を内腿に近づける。反対の足はまっすぐ前に伸ばして爪先を上向にする。
吸う息で腕を持ち上げ、吐く息で前屈。ヒザを曲げてもOK。
7.座位のひねりのポーズ
片膝を立てて反対の足の外側にかけ、立てた足と同じ方向の手を体の後ろ、反対の手をヒザに添える。吸う息で背筋を伸ばし、吐く息でツイスト。
8.前屈のポーズ
両足揃えて前に伸ばした状態で座り、両サイドに手をつき、吐く息で前屈する。余裕があれば、ピースフィンガーで足の親指を掴む。
9.腰ストレッチ
両膝を立てて座り、手をお尻の後ろについてヒザを左右に倒す。
10.キャットカウ
四つん這いになり、吐く息で背中を丸めお尻から頭の先までアーチを作り、吸う息で胸を開く。呼吸に合わせて繰り返し。
11.ダウンドッグ
四つん這いから爪先を立ててお尻を持ち上げ、手を肩幅、足幅を腰幅にセットする。
12.立位の前屈のポーズ
足幅を腰幅に開いて前屈し、ヒザを曲げるか伸ばしたまま上半身脱力させる。ヒジ同士をクロスするように掴んで左右に揺れる。
13.上に伸びた木のポーズ
起き上がり吸う息で両手を天井方向へ伸ばし、吐く息で後ろへ回りおろす。
14.あおむけツイストストレッチ
仰向けになり片膝を両手で引き寄せて、反対の足は伸ばすかヒザを軽く曲げる。吐く息で曲げた足をツイストするように倒して、視線は天井か足と反対側を見る。
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Instructor：tsuki
ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー・フィットネスモデル 料理研究家の母の元インナービューティに関する仕事に携わった後、20歳からヨガインストラクター・パーソナルトレーナー・フィットネスモデルとして活動。NYでヨガ国際資格を取得し、現在はヨガ・ワークアウト・コンディショニング・食の分野にて、学生・企業向けなど様々な場所でのレッスン・パーソナルセッション・イベント・ツアー等デザインする。「人生をもっとアクティブに」をモットーにオンラインコミュニティの運営もスタートし、幅広い層へライフスタイル含むトータルアドバイスを行う。
保有資格：全米ヨガアライアンス200時間（RYT200） / JYIA / NESTA PFT（全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会フィットネストレーナー）
