下半身の柔軟性を高めるヨガ30分｜30-Min Yoga to Make Lower Body Flexible
関節周りをほぐして、下半身の可動域をアップさせ、足の歪み改善、むくみ予防などにつなげます。
1.座ったキャットカウ
ヒザを立てて座り、膝に手を添えて吸う息で胸を開き、吐く息で背中を丸める。呼吸に合わせて繰り返し。
2.足首・股関節ほぐし
仰向けで片膝を持ち、足首を回す。
さらに同じ足のヒザを持って、足の付け根から大きく回す。左右同様に。
3.内ももストレッチ
曲げたヒザをそのまま外側に倒し、足の付け根から膝の内側をストレッチ。余裕があれば、ヒザを脇に近づける。
4.モモ裏ストレッチ
片足を天井方向へ伸ばし、手は掴みやすいところに添えて、吐く息で体に近づける。苦しければヒザを曲げたり、持つ位置を低くする。反対側も同様に。
5.シザース
両足をマットから浮かせて、片足ずつ胸に引き寄せる。余裕があれば両手でキャッチし、下腹部を使いながら前に下ろす。交互に繰り返し。
6.片足ハッピーベイビーポーズ
片足を引き寄せてヒザを曲げ、同じ方向の手で小指側から足裏を掴む。手でサポートしながらヒザをマットに近づける。
7.ヒップストレッチ
片足のかかとを反対の太ももに乗せて、両手をモモ裏かヒザに添え、胸に引き寄せる。反対側も同様に。
8.ツイストストレッチ
足を組むようにヒザを重ねて、上の脚と同じ方向に倒す。胸を開いて視線は天井か、足と反対側へ。
9.チャイルドポーズ・カウポーズ
正座の姿勢から両手を前に伸ばしておでこをマットにおろす。吸う息で身体を起こしながら前にスライドさせて、胸を開く。
10.お尻ほぐし
四つん這いから、お尻を片方のかかとに近付けて、反対のかかとを通って大きく回す。反対回しも行う。
11.ダウンドッグ
四つん這いから爪先を立ててお尻を持ち上げ、手を肩幅、足幅を腰幅にセットする。
12.三日月のポーズ
片足を前に出してヒザを90度に曲げ、後ろの足はヒザ・足の甲をマットにおろす。身体を正面にむけて吸う息で腕を上げる。
13.ハーフスプリット
手を足の両サイドにつき、お尻を後ろに引いて前足のヒザをゆっくり伸ばす。余裕があれば、つま先を上に向けて背筋を伸ばす。
14.トカゲのポーズ
前のヒザを曲げたまま、マットの端にずらし、両手をその内側につく。余裕があればヒジをマットに下ろして、前のヒザを手で外側に倒す。
15.ヒップストレッチ
座り姿勢で両膝を曲げ、膝の上にかかとがくるように重ねる。余裕があれば下の足のスネがマットと並行になるイメージ。
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Instructor：tsuki
ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー・フィットネスモデル 料理研究家の母の元インナービューティに関する仕事に携わった後、20歳からヨガインストラクター・パーソナルトレーナー・フィットネスモデルとして活動。NYでヨガ国際資格を取得し、現在はヨガ・ワークアウト・コンディショニング・食の分野にて、学生・企業向けなど様々な場所でのレッスン・パーソナルセッション・イベント・ツアー等デザインする。「人生をもっとアクティブに」をモットーにオンラインコミュニティの運営もスタートし、幅広い層へライフスタイル含むトータルアドバイスを行う。
保有資格：全米ヨガアライアンス200時間（RYT200） / JYIA / NESTA PFT（全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会フィットネストレーナー）
