1日の疲れをとる寝る前ヨガ30分｜30-Min Yoga Before Bed for Relaxation
誰でも簡単にマネできる、夜におすすめのリラックスヨガ。疲れやむくみを解消し、歪んだ姿勢を整えます。
1.あおむけ深呼吸
あおむけに寝て、深呼吸に合わせて縦の伸びをします。全身が伸びるストレッチです。
2.股関節ストレッチ
両ひざをつかんで、足の付け根から大きく回しましょう。外側・内側回しも行い、股間節をほぐします。
3.前ももストレッチ
片ヒザを胸にかかえて、反対の足はヒザを曲げるか前に伸ばす。伸ばした足のもも前・股関節を伸ばします。
4.内ももストレッチ
曲げたヒザを外側真横に倒し、内ももを伸ばす。反対側の手で骨盤が浮かないようにサポートする。慣れたらヒザを倒せるところまでか、ワキに引き寄せましょう。
5.仰向けツイストストレッチ
曲げたヒザを持つ手を入れ替えて、ツイストするように反対側へ倒す。両肩はマットにつけたまま、倒せるところまで倒し、胸・背中・腰・お尻・外ももを伸ばします。
6.もも裏ストレッチ
片足を天井へ伸ばし、もも裏やふくらはぎなど掴みやすい所に手を添える。（足裏にタオルを引っ掛けてもOK）
吐く息で足を体に引き寄せて、ふくらはぎ〜お尻まで伸ばします。
7.内ももストレッチ（ヒザ伸ばし）
ヒザを伸ばしたまま外側真横に倒し、内ももを伸ばす。持ちやすい所か余裕があれば親指側の足裏を持つ。
8.仰向けツイストストレッチ（ヒザ伸ばし）
持つ手を入れ替えて、ツイストするように反対側へ倒す。両肩はマットにつけたまま、倒せるところまで倒し、胸・背中・腰・お尻・外ももを伸ばします。
余裕があれば、小指側の足裏を持つとさらに深く伸びてきます。
9.ヒップストレッチ
仰向けのまま両ヒザを立てて、片方の足首を反対のももの上へのせる。立てている方のもも裏かヒザを両手でつかみ、吐く息でカラダに引き寄せる。左右に揺れてもOK。
10.三日月のポーズ
片足を90度に曲げ、後ろ足ヒザをマットに下ろす。
吸う息で両手を上げて、足の付け根・前ももをのばす。
バランスが取れれば側屈。
11.もも裏ストレッチ
両手をマットにつき、お尻を後ろに引いてもも裏を伸ばす。
ヒザは曲げたり、つま先を寝かせてもOK。
12.ハトのポーズ
前ヒザを曲げて手の間に下ろし、反対の足は後ろに伸ばして足の甲を寝かせる。
余裕があれば前のお尻をマットに下ろし、かかとは恥骨の近くか、カラダから離すほどお尻の伸びが深くなります。（足の付け根が浮いてしまう場合は、曲げた方のお尻の下にクッションや厚手のタオルをひきましょう）
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Instructor：tsuki
ヨガインストラクター・パーソナルトレーナー・フィットネスモデル
料理研究家の母の元インナービューティに関する仕事に携わった後、20歳からヨガインストラクター・パーソナルトレーナー・フィットネスモデルとして活動。NYでヨガ国際資格を取得し、現在はヨガ・ワークアウト・コンディショニング・食の分野にて、学生・企業向けなど様々な場所でのレッスン・パーソナルセッション・イベント・ツアー等デザインする。「人生をもっとアクティブに」をモットーにオンラインコミュニティの運営もスタートし、幅広い層へライフスタイル含むトータルアドバイスを行う。
保有資格：全米ヨガアライアンス200時間（RYT200） / JYIA / NESTA PFT（全米エクササイズ・スポーツトレーナー協会フィットネストレーナー）
