ヨガ初心者のための全身をほぐすベーシックヨガ30分｜30-Min Basic Yoga for Relaxation
基本のポーズを中心としたベーシックヨガです。ヨガ始めたての方や運動が久しぶりの方にオススメ。
1.安楽座(あぐら)の姿勢
ヨガで基本となる座り姿勢。
骨盤が後ろに倒れないよう腰を立て、背筋を伸ばし座る。
その姿勢のまま手をグーパーに動かし、集中力を高める。
2.深呼吸
腕の上げ下げと呼吸のリズムを合わせ、自分の心地良い呼吸のリズムを探る時間。
息を吸いきった時に一番高い位置に手を挙げ、息を吐ききった時に両手が床に降りるようにする。
3.側屈
腕の付け根から横腹、腰の辺りまでのストレッチ。肩こり解消に効果的。
手を頭上で組み、吐く息とともに上半身を横に倒す。
さらに深められる方は肘を掴み同じように横に倒れるとさらにストレッチが深まる。
4.ヨガムドラのポーズ
胸を開き、肩甲骨周辺を動かすポーズ。肩こり解消・猫背改善に効果的。
背中側で手を組み、肘の曲げ伸ばしを行う。余裕が出てきたら拳の位置を少しずつ引き上げてみて。
5.Cat＆Caw
背面をほぐし、背骨の動きをスムーズにして自律神経を整える。
四つ這いの状態から、吐く息で背中を丸め、吸いながら胸を開く。
6.ヒップサークル
股関節を大きく動かし、全身（特に下半身）の血流UP
四つ這いの状態で深呼吸とともにお尻を大きく回す。
7.足裏ストレッチ
つま先を床に立てた状態で正座になり、上半身を床の方へと倒す。
お尻を左右に揺らしたりするとさらに足指付け根、足裏のストレッチになる。
8.三日月のポーズ
足の付け根のストレッチ。下半身の血流UP。
片足を前に出し膝の角度が90度くらいになるよう調節、もう片足は後ろへのばし足の甲を床につける。息を吸いながら手を挙げ背筋を伸ばし、そのままの姿勢で２.３呼吸繰り返す。
9.やさしいハトのポーズ
外腿、お尻の筋肉のストレッチ。
片足を内側に曲げ、小指側を床につけます。もう片足は後ろへ伸ばしお尻を床へとおろしていく。お尻を左右に揺らしたり、両肘を床について上半身を倒しても○
10.チャイルドポーズ
全身のリラックスや便秘解消に効果のあるポーズ。
足元は正座の状態、上半身を床の方へと倒し腕は楽な位置に置く。
11.ダウンドッグ
全身の筋肉を使う体幹強化ポーズ。肩こり解消や下半身の引き締めにも効果がある。
四つ這いから腰をかかとの上へ下ろし、ゆっくりと天井方向へ持ち上げる。
体重が腕の方に残ると辛くなるのでお尻を斜め上に引き上げるように体重は足元へと乗せる。
12.ウォーリア１
下半身を強く使い、股関節の柔軟性を高める。
足を前後に大きく開き、後ろの足のつま先は45度外側に開く。前の膝が90度くらいになるまで踏み込み、下半身が安定したら両手を天井に向かって伸ばす。
13.ウォーリア２
股関節の柔軟性を高め、下半身を引き締めるのに効果的。
足を横に大きく開き、右足のつま先は真横へ左足のつま先は正面へ向ける。
息を吐きながら右膝が90度になるまで膝を曲げる。両手は肩の高さまで上げる。
視線も右側へ向け堂々と立つ。反対も同様に。
14.サイドアングル
体側をさらに伸ばすポーズ。
ウォーリア２の姿勢から、息を吐きながら曲げている膝の方へ上半身を倒す。
腕は太ももの上へ置き、反対の手は斜め上に伸ばす。
15.前屈 背面側の筋肉の柔軟性を高める。
両足を揃え息を吐きながら上半身を前に倒す。床に手がつかない場合は膝を曲げる。
手を床につけリラックス。
16.ワニのポーズ
体を中心からねじり、排出機能を高める。背中や下半身のストレッチ。
仰向けで膝を立て、両手は真横へ広げる。息を吐きながら膝を横へ倒す。
17.寝た状態のがっせき
股関節の柔軟性を高め、骨盤調整やホルモンバランスを整える効果がある。
仰向けで膝を立て両膝を横に開く。手の位置はお腹や足の付け根の上など自由
18.足のストレッチ
両足を天井方向へのばし足首を動かす。両足を左右に開き寝たままの開脚。
19.赤ちゃんのポーズ
股関節の柔軟性を高めたり、便秘解消に効果的なリラックスポーズ。
仰向けで膝を立て、膝を胸へと近づける。手で足を抱え息を吐きながら頭を上げ、おでこと膝を近づけ合う。
20.シャヴァーサナ
全身の緊張を緩め、リラックスを促すポーズ。
仰向けの状態で足や腕を落ち着く角度に調整し、目を閉じ深呼吸。
日本発！エコフレンドリーなハイブリッドスタイルの新感覚トレーニング・ヨガマットが誕生！サスティナブル×アートが融合した次世代のヨガマットで、美しく健康的なカラダを目指しませんか？
ヨガマット公式サイトはこちら
インストラクター：西林さき
心と身体の緊張を緩める、癒しのヨガインストラクター。「体は態を変える」健康で機能的な体作りが、健やかなメンタルも作り上げると考え、解剖学や生理学の学びを深めている。目を閉じたままでも動けるほどの的確な指導に定評がある。ヨガにおけるメンタルケアの側面に着目し、マインドフルネスやリストラティブヨガについて学ぶ。現在は大学時代に学んでいた福祉とヨガを結びつけ、赤ちゃんから高齢者までの全世代がヨガで心身の健康を得られるよう活動中。
保有資格：全米ヨガアライアンス200時間（RYT200） / リストラティブヨガ / トラウマアプローチヨガ / ベビトレヨガ
